Odporność (nie tylko) psychiczna

Po kilku latach stabilnego rozwoju naszej gospodarki, nadeszły trudne czasy. Część z nas już odczuwa kryzys na własnej skórze. Inni obawiają się o przyszłość. Niezależnie od tego czy jesteś głową rodziny lub szefem firmy / zespołu, mającym na swoich barkach odpowiedzialność za innych ludzi czy też potrzebujesz „tylko” zadbać o siebie, potrzebna Ci będzie psychiczna odporność. Jeśli wpadniesz w chwilową panikę to pół biedy – jest to stan, z którego dość łatwo można wyjść samodzielnie lub z małą pomocą kogoś z najbliższego otoczenia. Gorzej, jeśli się poddasz i kompletnie emocjonalnie załamiesz. Wtedy konieczna może być pomoc specjalistów. Jak wiadomo lepiej zapobiegać, niż leczyć. Zastanówmy się więc jak zadbać o siebie.

Zacznijmy jednak od pytania: Czym jest odporność? Być może utożsamiasz ją z twardością – umiejętnością zagryzienia zębów i brnięcia przed siebie pomimo wiatru wiejącego w twarz. Do pewnego stopnia takie osoby mogą działać skutecznie. Na twardziela czyhają jednak dwie pułapki.

Po pierwsze skumulowane napięcie trzeba gdzieś rozładować lub zneutralizować. Jeśli jest to sport może pojawić się skłonność do przetrenowania i kontuzji. Najczęściej jest to jednak albo ucieczka (np. w alkohol lub narkotyki), albo niekontrolowany upust energii (np. agresja wobec najbliższych czy współpracowników). Albo jedno połączone z drugim. Jak już wiemy, ze statystyk organizacji świadczących wsparcie ofiarom przemocy w rodzinie, w ciągu ostatnich tygodni skokowo wzrosła liczba zgłoszeń i próśb o pomoc - głównie drogą online (w przeciwieństwie do Policji, która wspierając głównie kanały telefoniczne odnotowuje ich spadek – jak zgłosić przemoc, skoro agresor jest w domu, często na małej powierzchni?).

Po drugie istnieje wysokie ryzyko trwałego uszkodzenia w przypadku, gdy napięcie jest zbyt silne. Jak wiemy z przyrody, twarde drzewo może być złamane, jeśli oddziałuje na nie bardzo duża siła. Do pewnego momentu drzewa opierają się podmuchom wiatru. Jednak, gdy wieje on z wystarczająco dużą siłą, łamią się jak zapałki. W odniesieniu do ludzi dzieje się podobnie. Często osobą, która odbiera sobie życia, jest ktoś, kto uchodził za wzór twardziela, który bez słowa narzekania znosił trudności.

Będąc przy tym botanicznym porównaniu na silny wiatr bardziej odporne są rośliny nie tyle twarde, co sprężyste, bo mają zdecydowanie większą zdolność adaptacji, lepiej znoszą chwilowe naprężenia i szybko wracają do swojego pierwotnego kształtu, gdy napięcie mija. I podobnie jest z ludźmi.

Tę prężność, zdolność do adaptacji, jako formę odporności psychicznej dobrze oddaje angielskie słowo resilience. Jako jedna z kompetencji, wchodzących w skład inteligencji emocjonalnej, obejmuje sferę wytrwałości, determinacji, pokonywania ekstremalnego stresu, wszechstronności, optymizmu, samodyscypliny, zachowania więzi międzyludzkich i dobrego samopoczucia. Taki zestaw jest warunkiem koniecznym do zachowania skuteczności, ale też zdrowia tak emocjonalnego, jak i fizycznego, w zderzeniu z przeciwieństwami losu.

Ktoś mógłby powiedzieć, że część z tych cech to kwestia wrodzona lub ukształtowana we wczesnym dzieciństwie. I rzeczywiście tak jest, że w dorosłe życia wchodzimy ukształtowani – z gotowym zestawem nawyków i wzorców myślenia. Cześć z nas jest bardziej wytrwała od innych, jedni są bardziej optymistyczni od reszty. Tyle, że to, jacy jesteśmy, nie jest stałą. Faktycznie większość z nas pamięta ze szkoły, że nasze mózgi nie mają możliwości zmiany w dorosłym życiu. Tyle, że od paru dobrych lat wiemy, że jest to nieprawda. Neuroplastyczność mózgu jest olbrzymia i tak naprawdę każdy z nas może się przeprogramować, zmienić przekonania oraz wykształcić nowe schematy działania.

Co zatem warto zrobić, aby zwiększyć swoją odporność na to, z czym przyjdzie nam się mierzyć?

Po pierwsze warto zadbać o nasze ciało. Kto z nas nie zna sloganu: „w zdrowym ciele, zdrowy duch”? A jednak niewiele osób korzysta z tej życiowej mądrości. Nie chodzi mi tylko o fizyczną tężyznę, rozwijaną regularnymi ćwiczeniami. Choć są one ważne, to konieczne jest szersze spojrzenie. Od czego więc zacząć? Jak mawiają lekarze – po pierwsze nie szkodzić. A co nam najbardziej szkodzi? Alkohol być może w niewielkich ilościach pozwala się na chwilę odprężyć, niektórzy wręcz wskazują na jego prozdrowotne działanie. Jednak tylko wtedy, gdy jest to ilość naprawdę niewielka - typu 150 ml wina czy 300 ml piwa, bo każda większa, to obciążenie dla organizmu - toksyna, którą trzeba zneutralizować. Jak wiemy po alkoholu trudniej ludziom zapanować nad sobą i tym samym rośnie ryzyko niekontrolowanej agresji. Być może łatwiej zasypiamy po wypiciu, jednak jakość snu zostaje zdewastowana. Większość ludzi nie ma pojęcia jak wygląda zdrowy i pełny wypoczynek, bo niewiele jest osób, które odkąd zaczęły pić miały co najmniej miesięczną przerwę w spożywaniu alkoholu. A dopiero odtruty organizm wraca do naturalnego rytm snu. Drugim produktem, z którego warto zrezygnować jest cukier i węglowodany wysokoglikemiczne (produkty z białej mąki, biały ryż, ziemniaki jedzone na ciepło, pochodne kukurydzy itd.). Te dwie grupy produktów zmuszają organizm do wyrzutu insuliny służącej do poradzenia sobie z nadmiarem glukozy, która pojawia się we krwi po ich spożyciu. Insulina wypłukuje z organizmu testosteron. A hormon ten, oprócz regulacji naszej ochoty do życia (w tym igraszek służących w naturze do prokreacji), odpowiada też za stan emocjonalny mężczyzny, gotowość do ryzyka i odporność na stres.

Warto też zrezygnować z nadmiaru cyfrowej rozrywki (seriali, gier, itp.), gdyż długie, wieczorne przebywanie przed ekranem nie tylko skraca, ale dodatkowo zaburza (podobnie jak alkohol) jakość snu. A niewyspany organizm, to zestresowany organizm.

No dobrze, to co zamiast alko, cukru i cyfrowej rozrywki?

Zacznij od regularnej, niezbyt ciężkiej, fizycznej aktywności – najlepiej na świeżym powietrzu w zielonej okolicy (idealnie w lesie). To jedna z najskuteczniejszych metod redukcji kortyzolu (czyli hormonu stresu) oraz poprawy humoru (skokowo rośnie poziom endorfin). Słońce na skórze pomoże wyprodukować witaminę D3, która wzmocni odporność organizmu na infekcje wirusowe i bakteryjne. Od czasu do czasu dobrze robi bardziej forsowny trening siłowy, bo zwiększa on ilość wspomnianego już testosteronu w krwioobiegu.

Warto zadbać o dobrej jakości pożywienie, przede wszystkim zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak) oraz krzyżowe (jarmuż, brukselka, brokuł), które pomagają w syntezie serotoniny czyli „neuroprzekaźnika szczęścia”. Podobnie jak wszelkiej maści kiszonki (kapusta, ogórki czy orientalne kimchi). Taka dieta sprzyja rozwojowi dobrej flory bakteryjnej, dzięki której wzrośnie Ci też odporność na infekcje. Dodaj do tego tłuste, dzikie ryby morskie i owoce morza, które są źródłem niezbędnych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych Omega-3. Nie będę się rozpisywał na temat ich wpływu na nasze zdrowie – zainteresowanych odsyłam do artykułu, który napisałem jakiś czas temu.

Powiem tylko, że są niezbędne m.in. do skutecznego wychwytywania serotoniny (wspomnianego hormonu szczęścia) przez neurony. Z tego samego powodu warto dodać do diety awokado oraz orzechy (w szczególności włoskie, gdyż zawierają najmniej kwasów Omega-6, które choć też niezbędne, to przyjmowane w nadmiarze, a niemal wszyscy je przyjmujemy w nadmiarze, bardzo szkodzą). Humor poprawi Ci też niewielka ilość gorzkiej czekolady (powyżej 70%) lub surowego kakao (np. dodanego do koktajlu) ze względu na zawartość magnezu oraz kawa (dawka kofeiny nie częściej, niż raz na 4 godziny; częściej spożywana powoduje niepokój lub nawet stany lękowe).

Ważne w diecie są również banany (ze względu na cukier najlepiej niedojrzałe czyli lekko zielone) oraz jajka, czyli źródła tryptofanu oraz witamin z grupy B – w szczególności ważne są B6 i B12 (regulują one produkcję serotoniny i dopaminy).

Popij w ciągu dnia zieloną herbatę (co najmniej 3 filiżanki na dobę – oprócz teiny zawiera polifenole rozładowujące stres oksydacyjny) i sok z pomidora (a najlepiej gotowany przecier), który zawiera likopeny (ten fito barwnik, podobnie jak karoten zawarty w marchewce, pomaga istotnie zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów – jak wiadomo przewlekły stres mocno zwiększa ich prawdopodobieństwo, więc warto robić wszystko, aby temu przeciwdziałać). Uff – jeśli nie jesteś w stanie zadbać o to wszystko, można łyknąć dobrej jakości suplementy, które mogą zawierać jeszcze kilka innych pomocnych składników wspomagających redukcję stresu oraz zwiększających odporność fizyczną i psychiczną. Napisz do mnie to podpowiem Ci skąd wziąć naturalne i dobrze skomponowane uzupełnienie Twojej diety. Chyba, że wolisz łykać garściami każdy ze składników z osobna. Pamiętaj też o wodzie – jej niedobór jest źródłem silnego stresu dla organizmu, który sygnalizuje to np. bólem głowy.

Oprócz ciała, trzeba zadbać o sferę emocjonalną. Dlatego koniecznie dołóż, do tego co powyżej, codzienną medytację czyli praktykę uważności. Metoda MBSR (mindfulness-based stress reduction) jest uważana za jedną z najskuteczniejszych metod zapobiegania i leczenia depresji. A choroba ta, szczególnie w trudnych czasach, zbiera śmiertelne żniwo. Możesz to połączyć z lub uzupełnić praktyką wdzięczności. Gdy skupisz swoją uwagę na tym co dobre w Twoim życiu, natychmiast czujesz się bardziej szczęśliwy, a przyszłość zdaje się zdecydowanie bardziej optymistyczna. Więcej na temat praktyki wdzięczności znajdziesz w tym artykule.

Nie zapominaj o przyjaciołach – kontakt z tymi, których lubisz, nawet jeśli realizowany online uruchamia produkcję kolejnego ważnego hormonu czyli oksytocyny. Z tego samego względu nigdy nie zamieniaj seksu na cyberseks. Od pornografii szybko się uzależnisz, ale poza rozładowaniem napięcia nigdy nie da on Ci tego co najważniejsze w intymnym kontakcie z drugą osobą – dotyk i przytulanie są równie ważne dla naszego dobrostanu jak orgazm.

Na koniec – gdy zorientujesz się ile masz czasu, dzięki rezygnacji z nadmiaru cyfrowej rozrywki, poświęć część na swój rozwój. Im bardziej wszechstronny jesteś, tym łatwiej Ci się będzie zaadaptować w nowym świecie.

Gdy zadbamy o dobre funkcjonowanie naszego ciała, spokój w głowie, radość w duszy oraz rozwój kompetencji, możemy też przyjrzeć się innym naszym przyzwyczajeniom i schematom działania. Doskonałym źródłem inspiracji na ten temat mogą być Ci, którzy z ekstremalnym stresem mierzą się na co dzień. Tu znajdziesz wykład Admirała McRaven’a, podczas którego opowiada o morderczym treningu Navy Seals i lekcjach, które z niego wyciągnął on dla siebie. Bardzo cennych lekcjach. Pamiętaj jednak – że nawet najtwardsi z najtwardszych, jak Ci którzy przetrwają piekło selekcji do tej elitarnej formacji, również mają granice swoje wytrzymałości. Niejeden wrócił z misji wojennej z PTSD. Dlatego szukając odporności zadbaj o swoją prężność bardziej, niż o twardość.

#resilience #odporność #odpornośćnastres #uważność #medytacja #mindfulness #mbsr #wdzięczność #dieta