%20-%20ma%C5%82e.png)
W ramach projektu JUST A MAN szukam inspiracji na temat zdrowego stylu życia – przede wszystkim dla mężczyzn, ale nie tylko. Nie dyskryminuję kobiet, po prostu w pierwszej kolejności koncentruję się na tym co służy facetom, bo dla nas jest dużo mniej porad, warsztatów i innych tego typu możliwości. To niestety ma przełożenie na nasze zdrowie – fizyczne i emocjonalne. Z 15 statystycznie osób, które codziennie w Polsce decydują się odebrać sobie życie, 13 to mężczyźni. Depresja to straszna choroba, której plagę obserwujemy również w Polsce. Sam w okresie jesienno-zimowym, gdy brakuje słońca obserwuję mocne pogorszenie nastroju, spadek sił i energii, trudności z koncentracją. Radzę sobie jak mogę – aktywność fizyczna, trening uważności, praktyka wdzięczności. Pomaga.
W ramach poszukiwań tego, co mógłbym z tą dolegliwością jeszcze zrobić, trafiłem na pewną firmę oferującą rozwiązania związane z wpływem tłuszczów PUFA (kwasów Omega-6 i Omega-3) na zdrowie. Temat niby oczywisty. Pełno jest reklam preparatów, w których "lekarze" informują o tym, że koniecznie trzeba suplementować Omega-3 olejem z np. wątroby rekina. Ot, jeśli jesteś w grupie ryzyka zawałem lub udarem to łykasz żelową pastylkę i po sprawie. No może trochę trudne jest przełknięcie tych dużych pastylek, niektórzy mają mało przyjemne doznania smakowo-zapachowe, ale o tym już w reklamach nie mówią. To jednak najmniejszy problem. Jak to w życiu bywa temat jest bardziej złożony, niż mi się wydawało.
Eksploracja informacji na ten temat szybko mnie pochłonęła. Dowiedziałem się o tym, że nie tyle chodzi o poziom kwasów Omega-3, tylko równowagę między Omega-6 i Omega-3. Być może o tym wiesz, dla mnie, mimo, że sporo wiem na temat zdrowego stylu życia, było to bardzo duże zaskoczenie. Wcześniej coś słyszałem, ale jakoś mało i nie zwracałem na to szczególnej uwagi.
Najpierw mnie zaintrygował film reklamowy. Tyle, że jestem „ściemoodporny”. W swoim życiu widziałem już całą masę cudownych pigułek, wyciągów z egzotycznych roślin, fantastycznych produktów kosmetycznych, które gwarantowały mi to, że będę żył niemal wiecznie, do tego w zdrowiu, tryskając witalnością i lśniąc młodością do późnej starości. Kłopot polega na tym, że bardzo trudno jest znaleźć rzetelną literaturę na temat wyników badań (poza zapewnieniami każdego z producentów stojących za tymi cudownymi preparatami), które by te właściwości owych produktów potwierdzały. Dlatego postanowiłem spędzić trochę czasu na zgłębieniu zagadnienia. Trochę to nie jest adekwatne słowo. Moja partnerka zaczęła już mówić koleżankom, że otworzyłem przewód doktorski. Siedziałem godzinami czytając artykuły opublikowane w US National Library of Medicine / National Institutes of Health (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) poświęcone tematyce wpływu równowagi między kwasami Omega-6 a kwasami Omega-3 na organizm.
No dobra, to o co chodzi w tej równowadze?
Nasz organizm jest skonstruowany do tego, aby działać dobrze, gdy proporcje między w/w kwasami tłuszczowymi wynoszą mniej więcej 1:1. A właściwie chodzi o tę proporcję między kwasami Omega-6 a tylko dwoma z trzech kwasów Omega-3 (w skrócie DHA i EPA). DHA (kwas dokozaheksaenowy) jest m.in. ważną składową błon komórek nerwowych a EPA (kwas eikozapentaenowy) pełni m.in. funkcję regulacyjną, wspomagając prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Kwasy tłuszczowe Omega-6, które w rozsądnej ilości są nam bardzo potrzebne, w nadmiarze hamują działanie DHA i EPA. Stąd problem nierównowagi.
Kłopot polega na tym, że obecnie świat nauki już proporcję 3:1 uważa za doskonałą (niektórzy nawet liberalnie wskazują na 5:1), bo w całej populacji jest znacznie gorzej. W Polsce w źródłach medycznych można przeczytać o proporcji 20:1 a nawet 30:1. Z ponad 300 tysięcy badań, przeprowadzonych przez firmę, która mnie zainspirowała do poszukiwań, wynika, że wśród ich europejskich klientów (warto wiedzieć, że firma wystartowała w Skandynawii i tam przez pierwsze lata działała) proporcje wynoszą 15:1 a w USA 25:1. Gdy zobaczyłem wyniki swojego badania byłem wstrząśnięty. Myślałem, że się zdrowo odżywiam – prawie wcale nie jem mięsa i produktów na bazie mięsa, nabiał w niewielkich ilościach, głównie warzywa, kasze, ryż, nierafinowane oleje, awokado, jajka ekologiczne i sporo orzechów (głównie włoskie i migdały) oraz kokos pod każdą postacią. Z kwasów Omega-3, które słyszałem, że są ważne jem często chia a sałatki polewam olejem z rydzyka / lnianki, który ma najwięcej omega-3 (więcej niż rzepakowy z pierwszego tłoczenia a nawet lniany) lub dobrej jakości oliwą. Tyle, że Omega-3 z roślin to ALA (kwas alfa-linolenowy) a nie DHA/EPA, który tylko w niewielkim stopniu (w zależności od organizmu od 1% do 6%) jest przez organizm przetwarzany do tych kwasów, które są nam niezbędnie potrzebne. Badanie mojego balansu Omega-6 do Omega-3 pokazało wynik ponad 40:1!!!! Tak, można powiedzieć, że mój organizm płonie (permanentny stan zapalny) i to jak pochodnia lub po prostu jest poważnie skorodowany (utleniony przez stres oksydacyjny).
Co to w praktyce oznacza?
Wyższe ryzyko depresji (komórki mózgu pozbawione odpowiedniej ilości DHA i EPA nie wychwytują wystarczająco dużo serotoniny).
Problemy z pamięcią, koncentracją, szybkością reakcji – nie tylko serotonina nie działa w rozchwianym mózgu, inne neuroprzekaźniki również.
Mniej energii, słabsza kondycja i wydolność organizmu.
Pojawiają się publikacje łączące nierównowagę z chorobami neurodegradacyjnymi (wspominałem już o DHA jako budulcu a EPA regulatorze).
Skokowo rośnie ryzyko zaburzeń funkcjonowania układu krążenia (nadciśnienie, nadmiar trójglicerydów i niedobór dobrego cholesterolu HDL) a tym samym arytmii serca (migotania przedsionków i komór) a także nagłej śmierci spowodowanej zawałem i udarem.
Także insulinoodporność, która jest wstępem do cukrzycy typu 2, wiąże się z niedoborem DHA/EPA.
Wskazuje się permanentny stan zapalny, będący skutkiem tej nierównowagi, jako jedną z istotnych przyczyn plagi alergii, chorób autoimmunologicznych (takich jak m.in. limfocytarne zapalenie gruczołu tarczowego Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń układowy, choroby zapalne jelit czy bielactwo) a także nowotworów - niektóre z nich są jednoznacznie skorelowane z tą nierównowagą.
Ogólny spadek odporności. Niby mało groźne, ale bardzo uciążliwe o czym wie większość rodziców dzieci w wieku przedszkolnym.
Słaba kondycja skóry, nie tylko gorsza elastyczność, suchość czy zmiany łojotokowe, ale też nasilenie łuszczycy, trądziku, egzemy, atopowego zapalenia skóry jeśli cierpimy na te przypadłości.
Oczywiście suplementacja Omaga-3 nie wyleczy nikogo z choroby, choć są i takie opracowania, które wskazują na suplementację Omega-3 jako ważny element wspierający - zwiększający skuteczność leczenia. Jednak na pewno jest ona kluczowa w profilaktyce. A wszak wiadomo, że lepiej zapobiegać, niż gasić pożar. To dotyczy również, a może przede wszystkim zdrowia.
No dobrze a skąd ta nierównowaga?
Jak to możliwe, że nasz organizm jest zaprogramowany do relacji kwasów Omega-6 do DHA/EPA w stosunku 1:1? Przecież ludzkość od zawsze zamieszkuje tereny również oddalone od morza. A większość z nas kojarzy Omega-3 a w szczególności DHA i EPA z tranem i olejami z wątroby dorsza lub rekina w żelowych tabletkach.
W rzeczywistości morze jest tylko jednym ze źródeł DHA/EPA. A konkretnie morskim źródłem tych kwasów są algi, które spożywane są przez różne organizmy wodne (kryl i ryby). Im niżej w łańcuchu pokarmowym tym większe stężenie DHA i EPA w porównaniu z innymi składnikami (wszyscy wiem jak bardzo zanieczyszczone są morza i oceany). W przypadku szczytowych drapieżników źródłem tych kwasów jest wątroba, która jak wiadomo pełni funkcję filtra. Stąd może niekoniecznie jest to najlepsze źródło. Najlepsze są suplementy bazujące albo bezpośrednio na algach albo krylu lub malutkich rybkach pelagicznych, które żywią się tymi algami lub krylem. Niestety kwasów Omega-3 nie znajdziemy zbyt dużo w mięśniach ryb z większości hodowli, bo one nie jedzą produktów pochodzenia morskiego tylko kukurydzę i soję, które są źródłem kwasów Omega-6!!! Tak, tak proszę Państwo. Łosoś z hodowli, a umówmy się większość nie je dzikiego z Alaski, bo kosztuje majątek, to źródło kwasów Omega-6 a nie Omega-3. Są wyjątki – firmy, które karmią łososie pokarmem pochodzenia morskiego. Jednak są one w mniejszości. Co gorsza proces obróbki termicznej w wysokiej temperaturze sprawia, że nawet ryby pełne Omega-3 stają się po czymś takim źródłem wysoce szkodliwych tłuszczów trans. Szczególnie szkodliwe jest smażenie w głębokim tłuszczu oraz smażenie na patelni – pieczenie czy gotowanie na parze nie niszczy kwasów DHA/EPA. Także wędzenie zachowuje wysoką zawartość Omega-3 (bardzo dużo zawiera jej m.in. makrela), tyle, że wszystkie wędzone pokarmy bogate są w wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które są bardzo szkodliwe – wykazują silne właściwości genotoksyczne, mutagenne oraz kancerogenne. Być może to wyjaśnia fenomen zdrowia Japończyków jedzących dużo surowych, dziko żyjących, tłustych ryb morskich. W szczególności mieszkańców Okinawy wskazywanej jako jedną z tzw. „Blue Zones” czyli miejsc, w których ludzie żyją długo i co najważniejsze ciesząc się dobrym zdrowiem.
Jest jeszcze jedno źródło DHA/EPA. Dawniej, gdy jedliśmy mięso była to dziczyzna lub zwierzęta wypasane na trawie takie jako owce, kozy czy gęsi. Takie mięso ma dużo DHA/EPA. Natomiast zwierzęta hodowlane, podobnie jak hodowlane łososie są tuczone paszami na bazie kukurydzy i soi, czyli stały się źródłem kwasów Omega-6. Być może to ważny argument w dyskusji na temat diety paleo - może kiedyś jedzenie dużej ilości mięsa było zdrowe, ze względu na to, że jedzono dziczyznę bogatą w kwasy Omega-3.
Zatem brak kwasów DHA/EPA w naszym organizmie to skutek zbyt małej ilości dziko żyjących, tłustych ryb w naszej diecie (jemy ich 15-20 razy mniej niż Włosi czy Hiszpanie), sposobu ich przyrządzania (najczęściej smażenie w głębokim tłuszczu) oraz tego co z jakością mięsa, nabiału, jajek i ryb zrobił przemysł spożywczy.
A skoro jesteśmy przy przemyśle spożywczym, to warto spojrzeć na drugą stronę równania, czyli nadmiar Omega-6 w naszej diecie. Niemal każdy wysoko przetworzony produkt spożywczy zawiera tłuszcze roślinne (olej palmowy i inne) – znajdziesz je w takich produktach jak ciasta, ciastka, desery, przekąski, płatki śniadaniowe i oczywiście w margarynach. Dodajmy do tego mięso i nabiał od zwierząt karmionych soją i kukurydzą. Jajka od kur karmionych takimi samymi paszami. Mięso ryb hodowlanych. Dodaj do tego wszystko co smażone w głębokim tłuszczu – to już absolutna bomba. To wszystko są źródła kwasów Omega-6.
Również większość olejów roślinnych, zwłaszcza słonecznikowy, kukurydziany, krokoszowy, sojowy, z pestek winogron, z pestek dyni, z orzechów ziemnych to źródła Omega-6. Podobnie jak wszelkie produkty zbożowe, pestki i nasiona (słonecznik, dynia, sezam). Warto wspomnieć, że produkt, który powszechnie jest uważany za orzechy, choć w rzeczywistości to roślina strączkowa, a mianowicie orzechy ziemne, są bardzo bogate w te niekorzystne w nadmiarze kwasy.
Niestety także te zdrowe orzechy jak włoskie i migdały nie są bez winy, dlatego naukowcy rekomendują maksymalnie 3 orzechy na dobę! Tak, to nie pomyłka. Dosłownie trzy.
No dobrze – jak zatem zbadać swój balans oraz jak i czym się skutecznie suplementować?
Na to pytanie odpowiem Ci, jeśli się ze mną skontaktujesz bezpośrednio. Nie chciałbym na tym blogu uprawiać intensywnej reklamy produktów, nawet jeśli bardzo jestem do nich przekonany.
Jeśli chcesz wiedzieć więcej napisz do mnie na adres: justamanpl@gmail.com lub skontaktuj się ze mną przez Facebooka (@justamanpl) lub Instagram (@justaman.pl).
